กินมังสวิรัติอย่างไร ให้ได้สารอาหารครบ

ปัจจุบันการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ เป็นเทรนด์การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยม ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติให้มีประโยชน์ ก็ควรที่จะเข้าใจถึงข้อดี ข้อเสีย และเทคนิควิธีการเลือกรับประทาน

ข้อควรระวัง คนที่รับประทานมังสวิรัตินั้นจะมีความเสี่ยงในการที่ร่างกายจะขาดสารอาหารสำคัญบางตัว ที่พบมากในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์

- วิตามินดี ซึ่งโดยปกติร่างกายของเราจะได้รับวิตามินดี มาจาก 2 แหล่งหลัก ๆ คือ จากการที่ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทำให้เกิดการสังเคราะห์ และกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนัง และอีกแหล่งมาจากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็นเนื้อสัตว์ ไข่ และนม

- วิตามินบี 12 โดยปกติจะพบในพืชน้อยมาก ในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็อาจจะได้วิตามินบี 12 จากการรับประทานพวกไข่และนม

- กรดไขมันโอเมกา 3 เป็นกรดไขมันที่ประกอบด้วยสาร 3 กลุ่มคือ ALA, EPA และ DHA ในคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ส่วนใหญ่จะได้กรดโอเมกา 3 ชนิด ที่ ALA เป็นหลัก เพราะมักจะเจอในกลุ่มพืช อย่างเช่น กลุ่มเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และในกลุ่มถั่ว แต่มักจะขาดโอเมกา 3 อีก 2 ตัว เพราะ EPA และ DHA มักจะพบในกลุ่มของปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งสารสำคัญ 2 ตัวนี้ เป็นสารที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบในร่างกายและบำรุงสมอง

ในคนที่รับประทานมังสวิรัติจึงมีทางเลือกในการที่จะเพิ่ม ALA และ DHA ให้กับร่างกายในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งสกัดจากสาหร่ายทะเล

สำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติโดยเฉพาะ หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คือ การให้ร่างกายสร้างเอง โดยการรับประทานอาหารที่เป็นโอเมกา 6 ให้น้อยลง เช่น ในกลุ่มของน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน นอกจากนี้การงดรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ที่อยู่ในกลุ่มอาหารแปรรูป การงดสูบบุหรี่ และลดความเครียด ก็จะช่วยให้การเปลี่ยนของ ALA ไปเป็น EPA และ DHA ได้ดียิ่งขึ้น